皮膚科医に教わる「人生がもっと上手くいく方法」
ハーバード大学マサチューセッツ総合病院客員研究員で皮膚科医、医学博士の著者が書いた「見た目が10歳若くなる本」を読んで、新しく発見したことをまとめてみた。
・タイトル：ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた 見た目が10歳若くなる本「肌＋髪＋腸」で外見力は劇的に変わる
・第１刷発行：2019年3月14日
・著者：小川徹先生
欧米に比べ日本は外見に気を遣わない男性が多い。逆に言うと、少しでも外見を改善すればすぐに変化を実感でき、自分に自信がつき前向きになることができる。そのやり方を教えてくれる本。
見た目が若いと人生は好転する
人間が初対面の印象を決める要素の55％は視覚情報（見た目、表情、しぐさ）である【メラビアンの法則】。つまり、自分の印象を決める最も重要な要素は「見た目」。
外見をよくするとは「オシャレをする」ことではなく、自分の素材そのものをグレードアップすること。「肌」「髪」「内臓」を適切に手入れすることで、その素材は磨かれ輝きはじめる。外見が良くなると自分に自信がもて、人生に前向きになり、人生は好転しはじめる。
見た目はズバリ「肌」と「髪」
「見た目」を決めるのは「肌」「髪」であり、「肌」「髪」を改善すれば、初対面の印象がアップし、ビジネス・人間関係・恋愛・結婚などが、今よりもうまくいき、人生が開ける。
「肌」の若さ＝「内臓」の健康
「肌」「髪」と違って「内臓」は見えないが、「内臓」の健康状態は肌にあらわれるため、「内臓」も重要な要素だと筆者は言う。肌＝皮膚は心臓や肺などと同じ「臓器」のひとつであり、内臓に異常があるサインが皮膚に現れるケースも多い。またストレスなどで皮膚に病気が現れるケースもある。そういう意味では皮膚は内臓や精神状態を映す鏡である。また内臓の健康状態を改善することは、皮膚＝肌を改善することでもある。
日本人は国際的に損している
アメリカでは太っていることと同じように外見が悪いと出世できない。よってアメリカのビジネスパーソンは見た目にも気を使う。日本のビジネスパーソンは外見を意識してる人は少なく、国際的に損をしている。
私は日本企業20年以上勤務していますが、外見を意識しているサラリーマンは少ないですね。意識するどころか、体型を壊して当然の生活習慣でした。私の周りは、入社後10年もするとほとんどの人はお腹に脂肪がつき、スーツのサイズもギリギリセーフ。平日ランチは炭水化物がメイン、夜は残業が当たり前でした。週に数日は上司の付き合いやストレス発散でお酒を大量に飲む。今思うと体型が壊れるのも当然ですね。たまに風呂上がり鏡に映る自分の体型を見て、「マズイ…」と思いました。しかし私の周りもみんなそうだったこともあり、これが普通だと思い込んで、ぽっこりお腹を改善することはありませんでした。自分自身の経験からも納得の内容です。
老けて見える５つのポイント
① 目の外側のシワ
② 目の下のたるみ
③ くま
④ 肌のくすみ
⑤ 髪の毛の量
人は目を見て話すため、目の印象は大きいそうです。さらにWithコロナの現在は、マスクで鼻と口を覆うため、より目が強調されますね。特に男性は肌や目の周りのケアしている人は少ないと思います。逆にいうと、今までやっていないため、効果はすぐに現れるかもしれません。
この本には、肌・髪ケアの基本、腸が10歳若返るスーパーフード、毎日の習慣などなど、10歳若返るための具体的ですぐできる方法が数多く書かれてます。
私もできることから少しずつ生活に取り入れ、外見が変わるかどうか実験していきます。いい方法があれば記事にします。
ヘルシー朝ごはん２_オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳などに一晩浸けて置き、柔らかく食べやすい状態にしたものだそうです。一晩浸けることから「オーバーナイト（overnight）」という名前のようです。
毎朝プロテインオートミールケーキ（グリルで焼くver）を食べつづけ少々飽きてきました。もっと簡単に作れるヘルシー朝ごはんを作りました。簡単ですが材料と作り方を紹介します。
ほとんど前日夜に準備が終わってますので、翌朝は調理に時間がかかりません。ヨーグルトがベースとなり、オートミールは粒のままで、胃腸に良さそうです。ただ、冷たいので夏の方がいいかもしれません。個人的にプロテインオートミールケーキ（グリルで焼くver）より好きです。
〜 完成品 〜
・前日夜の準備
材料①〜⑤をボウルに入れてひたすら混ぜ、ラップをして冷蔵庫に。
①粒状のオートミール30g
②脂肪分ゼロのヨーグルト200g
③プロテイン30g（マイプロティン「ブルーベーリーチーズケーキ味」）
④ミックスベリー適当（たぶん10粒ほど）
⑤素焼きミックスナッツ適当（たぶん10粒ほど）
・翌朝食べる前
材料⑥・⑦をカットし、⑧とともにボウルに入れ混ぜる。完成。
⑥バナナ一本
⑦アボカド半分
⑧蜂蜜15g
Youtubeやネットで「オーバーナイトオーツ」と検索すると、様々なレシピや効果が効果があるようです。効果は人それぞれなので、しばらく食べてみて効果があれば記事にします。
肥満研究者に教わる「減量の正解」
スウェーデンを代表する肥満研究者エリック・ハミングソン著の「減量の正解（The end of dieting ）」より
ふらっと本屋に立ち寄ってたまたま手に取ってみたら、面白そうだったので買ってみました。
他のダイエット系の本と違った視点で参考になりました。
人間の体は痩せにくく太りにくくできている。自発的に体重を調整する機能があるそうです。
この本の中でリバウンドしないポイントを抜粋して紹介します。
その1 「体重」をとらえ直す
・体重にとらわれて体を責めない
・自分の体を大切にし、体と長期的な健康に対してポジティブな姿勢を持つ
・美しい映像などマスメディアの情報に溺れない
・長期的な成功への鍵は、自分の体を否定しないこと
その2 「覚悟」を決める
・「今、この瞬間」に決断する
・落ち込む人は過去に生きすぎ、不安な人は未来を生きすぎる
・体重はあなたが経験したことの結果
・「いまこそ古いものを捨てて、先を見すえるときがきた」と覚悟する
その3 「長期間」取り組めるやり方
・ダイエットは長期的に生涯にわたって無理なく続けられるものにする
・モチベーションは長持ちしない
・減量を求めるあまり食事を制限することは、長期的な健康を犠牲にする
・体は多くのエネルギーは必要としないが、栄養と水分は不可欠
・規則的な食事は血糖値とインスリンを安定させ、太りにくい体になる
その4 「切り詰める」以外の方法で
・一人ひとりに合わせた最適なダイエットを見つけることが大切
・楽しむ「余裕」をもつ。楽しむ余裕のないダイエットは、大変なストレスとなり、あっという間に窒息してしまう。
その5 「運動」は世界最高の気晴らし
・体は動くためにできている。体には運動な必要。
・肥満の解消法は、自分に合った運動をするだけの単純なこと
・必要な運動量は一日30分で十分
・運動は質の良い睡眠をもたらしす。
・運動するときに脳から放出されるエンドルフィンはリラックス効果を生む
・運動は空腹がまぎれる
リバウンドしないためやめたこと‼︎
リバウンドしないためにやめたこと
・朝ごはん抜かない
筋トレ前のお腹ぽっこりサラリーマン時代は、朝ごはんは食べてませんでした。その代わり昼ごはんは炭水化物中心にガッツリ食べてました。朝ごはん抜いてる分だけ食べても大丈夫だって😅
ダイエットしてからは、毎朝オートミールプロテインケーキ（バナナ、ミックスベリーあり）を作って必ず食べてます。
・休みの前日は遅くまで起きない
会社でのストレス発散を理由に金曜日は、飲んでカラオケで朝までコースです。お酒飲むと脳がバグって、朝お腹空くんですよね😅よく考えたらかなりカロリー摂取してたと思います。
今は休みの前日もいつも通りの時間に寝るようにしてます。外食やめた影響も大きいかもしれません。
・休みの日でも遅くまで寝れない
休みの日は昼過ぎまで寝てました。会社のストレスをいいことに💦【2回目】休みは寝るものだと思ってました。今思うと、寝てるのに起きると逆に疲れる感じですね。休みなのに疲れがとれない。それどころか疲れは溜まってたように思います。今は休みはむしろ早起きしてしっかり朝ごはんを食べ、長めにジムでトレーニングするようにしてます。
・外食しない
筋トレするようになり、自炊を始めました。自炊して気づいたのですが、外食の料理はどれだけ調味料使ってるのか？！自炊の味付けと比べると外食の味付けは濃く、使っている調味料を想像すると恐ろしくなりますね。今は外食をやめ、会社の人にもそう宣言してます。
・テレビを見ない
FACT FULLNESS というベストセラー本を読んで、テレビのニュースと現実は全然違うと知りました。いかにテレビが情報を操作してるか？！情報はネットを使えば自分でいくらでもとれる。テレビから流れる情報は信用できない。事実、テレビがなくても全く困りません。
寡黙な働きもの肝臓
「専門医が教える肝臓から脂肪を落とす食事術（著者：尾形哲氏、2022年4月21日発行）」を読んで、気になったことを記録します。
肝臓はサラリーマンに例えるとこんなひと
・だれよりも早く出社し黙ってオフィスを掃除
・ほかのみんなが帰ったあとも黙々と残業
・愚痴も言わずに働き続けるひと
機能が失われた場合
・心臓は人工心臓がある
・腎臓は人工透析がある
・肝臓は実用化できている人工肝臓はない
肝臓の仕事
・摂取した栄養素を体の各部位で働く形に変換
・体に害がある物質を速やかに解毒
・ウィルスや細菌、カビなどの病原菌と戦う
・全臓器の中で最も大きく、最もエネルギーを使い、24時間絶え間なく働き続ける
日本は3人に1人が肝臓をむしばまれている
・日本人の2,266万人が、お酒を飲まないにもかかわらず「脂肪肝」
・その数は年々増加している
・脂肪肝は肝細胞の中に脂肪がたまる病気
・自覚症状がないまま、ゆっくりと機能が失われる（怖）
本書には具体的ケースとして、その症状と改善例があります。
その具体的なケースは、私の同僚や家族にいてもおかしくないものです。
本日の筋トレmemo✍️
日曜午前中人少なめで👍体がスッキリして気分も🙆♂️
スミスマシン
スクワット30kg 20×3
デットリフト30kg 20×3
ケーブル
クロスオーバー7kg 20×6上下
フライ7kg 20×3
マシン
アブトミナルクランチ65kg 15×3
トレッドミル
傾斜20 4.0km/h 30min
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